5 Tipps, für Sport bei hohen Temperaturen
1. Trinken, trinken, trinken Nichts Neues. Aber das Wichtigste: Dehydrierung senkt die Leistungsfähigkeit und gefährdet deine Gesundheit. Trink schon vor dem Training über den Tag verteilt genug Wasser. Während des Sports eignet sich vor allem ein natriumhaltiges Getränk kleinen Schlücken. Wichtig: Nur Leitungswasser oder Apfelschorle reichen nicht. Spätestens nach dem ersten Liter Schweißverlust brauchst du Natrium. Am besten in Verbindung mit Dextrose, Calcium und Magnesium. Schwitzt du sehr – zum Beispiel in einem (Halb-)Marathon in der Hitze – und trinkst nur Wasser, kann dein Natriumhaushalt so stark sinken, dass es gefährlich wird. Ideal während des Workouts ist unser isotonischer Endurance Drink. Er liefert dir neben Dextrose und Natrium auch Kalium, Calcium und Magnesium – so perfekt aufeinander abgestimmt, dass dein Körper sie während des Trainings einfach verwerten kann.
2. Obst und Gemüse. Beim Schwitzen werden vermehrt alle möglichen Mineralien ausgeschieden. Gemüse und Obst helfen dir, den Verlust auszugleichen. Viele Obst- und Gemüsesorten liefern gleichzeitig Flüssigkeit. Ananas und Melone sind die Sommer-Sonne-Sport-Snacks für deinen Sport bei Hitze.
3. Funktionskleidung. Oder nix. Moderne Funktionskleidung ermöglicht der Haut zu atmen und dem Schweiß zu verdunsten. Das kühlt den Körper – bei Sport in der Hitze eine gute Idee. Alternative: So wenig wie möglich anziehen. Aber bitte an die Sonnencreme denken. Schweiß kühlt nicht nur, sondern wirkt auf der Haut auch wie ein Brennglas. Zudem ist der Körper während des Trainings anfälliger für Sonnenbrand, als im Ruhezustand. Spezielle Sport- und Outdoor-Sonnencremes hinterlassen keinen fettigen Film.
4. Intensität anpassen. Bei Hitze steigt der Puls. Insbesondere im Cardiobereich und bei längeren Trainingseinheiten lohnt sich deswegen ein Blick auf die Pulsuhr. Sportwissenschaftler raten dazu, ca. 5 Schläge unter dem normalen Pulsbereich zu bleiben und so der Mehrarbeit des Herzens bei Hitze Tribut zu zollen. Wer keinen Puls misst, kann einfach etwas langsamer machen, als gewöhnlich.
5. Ort und Zeit bestimmen. Morgens sind die Ozonwerte am niedrigsten, die Luft am frischsten und die Sportstätten (oft) am leersten. In der Mittagshitze zwischen 12 und 16 Uhr ist Ruhe angesagt. Danach sinken die Ozonwerte wieder und die Luft kühlt langsam ab. Haut und Herz zuliebe sind beim Outdoor-Training schattige Plätze zu bevorzugen. Wer zeitunabhängig trainieren möchte, nutzt am besten ein klimatisiertes Studio.
6. Auf den Körper hören. Sport bei Hitze fällt den meisten schwerer als Sport im Winter. Kein Grund zu resignieren. Schluss mit dem Training sollte allerdings bei Krankheitssignalen sein. Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit sind ein Zeichen dafür, dass es zu viel war. Wie immer gilt auch hier: Nicht aus vollem Lauf stehen bleiben oder die Hantel plötzlich fallen lassen, sondern die Belastung langsam runterfahren und – wenn kein CoolDown möglich ist – wenigstens noch ein paar Meter gehen.
